Het Geheim van VO2max begrijpen en Optimaliseren voor jouw Trainingsresultaten

Iedereen praat erover: VO2max. Maar wat is het precies? En hoe kun je het verbeteren om beter te presteren? Dit artikel legt uit wat VO2max betekent in eenvoudige taal, hoe je het meet en vooral hoe je het kunt verhogen met slimme trainingen. Zo haal je meer uit je sport en blijf je gemotiveerd.

Wat is VO2max eigenlijk?

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een belangrijke maat voor je uithoudingsvermogen en conditie. Hoe hoger je VO2max, hoe beter je lichaam zuurstof kan opnemen en gebruiken, wat je prestaties verbetert.

In Jip en Janneke taal: stel je voor dat je lichaam een auto is. VO2max is de grootte van de brandstoftank en hoe snel de motor die brandstof kan verbranden. Een grotere tank en een snellere motor zorgen ervoor dat je langer en sneller kunt rijden.

Erfelijkheid en VO2max

Je VO2max wordt voor een groot deel bepaald door je genen. Dat betekent dat sommige mensen van nature een hoger plafond hebben dan anderen. Maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Met de juiste training kun je je VO2max verhogen en dichter bij je maximale potentieel komen.

Hoe meet je je VO2max?

Een directe meting van VO2max gebeurt in een laboratorium met speciale apparatuur, maar dat is niet voor iedereen toegankelijk. Gelukkig zijn er praktische manieren om een goede schatting te maken. Een populaire methode is de 6 minuten looptest om je MAS te bepalen.

Wat is MAS?

MAS staat voor Maximum Aerobic Speed. Dit is de snelheid die je maximaal kunt volhouden op je aerobe drempel. Die snelheid ligt vaak hoger dan je threshold snelheid, wat betekent dat je sneller kunt lopen dan je denkt zonder direct in het anaerobe gebied te komen.

Met een 6 minuten test loop je zo hard mogelijk gedurende die tijd. De gemiddelde snelheid die je haalt, is je MAS. Dit getal helpt je om je trainingen beter te in te richten.

Hoe verbeter je je VO2max?

Je kunt je VO2max verhogen door meer minuten te trainen in je maximale aerobe zone. Dat betekent dat je regelmatig op een intensiteit van ongeveer 90-95% van je MAS traint. Door dit wekelijks te doen, verhoog je je aerobe plafond. Dit zijn de goedkope kilometers.

Voorbeeld van een trainingsblok

• 30 minuten warming-up: rustig lopen , rekken en mobilisatie oefeningen doen

• 3 blokken van 4 minuten op 90-95% van je MAS

• 3-4 minuten herstel tussen de blokken

• 5 minuten cooling-down

  
  

Deze aanpak zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast en efficiënter zuurstof gaat gebruiken. Je bouwt als het ware een zuinige motor.

Threshold snelheid en het belang ervan

Je threshold snelheid bepaalt hoeveel procent van je VO2max je tijdens inspanning gebruikt. Het is dus belangrijk om ook je threshold te verhogen. Dit doe je met threshold trainingen, waarbij je langere stukken loopt net onder of rond je drempel.

Voorbeeld threshold training

• 20 minuten warming-up

• 20 minuten lopen op je threshold snelheid

• 10 minuten cooling-down

  
  

Door deze trainingen verbetert je lichaam het vermogen om melkzuur af te breken, waardoor je langer op een hoog tempo kunt blijven lopen. Het bepalen van het omslagpunt kun je met een zogeheten lactaat test doen.

De 80-20 regel toepassen in je schema

Een goede verdeling van je trainingen is cruciaal. Een bekende regel is de 80-20 regel, wat betekent dat je 80% van je trainingen rustig doet en maximaal 20% intensief. In die rustige trainingen ontwikkel je ook meer dan je denkt.

Tips voor een gebalanceerd schema

• Plan je intensieve trainingen (MAS en threshold) op vaste dagen. Dat worden de key sessies in jouw schema waar omheen je de ondersteunende trainingen plant

• Houd voldoende rustdagen of easy trainingsdagen tussen de intensieve key sessies

• Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig

• Meet met enige regelmaat of de trainingen succes hebben. De éne atleet is niet de andere. Copy/past werkt vaak niet effectief, standaard schema's werken voor iedereen verschillend.

  
  

Een trainer kan je helpen om dit goed in te delen. Het is een vak apart om het juiste evenwicht te vinden tussen belasting en herstel.

Samenvatting en volgende stappen

VO2max is een belangrijke factor voor je sportprestaties, maar het is niet het enige. Door je MAS te bepalen met een 6 minuten test en gericht te trainen op bijvoorbeeld 90-95% van die snelheid, verhoog je je aerobe plafond. Vergeet niet ook je threshold snelheid te verbeteren met threshold trainingen. Houd je aan de 80-20 regel om overbelasting te voorkomen en je progressie te maximaliseren.

Wil je beter worden in het plannen van je trainingen? Overweeg om met een ervaren trainer te werken. Zo haal je het meeste uit je inspanningen en blijf je gemotiveerd.