Zomer, vakantie & voeding: hoe geniet je zonder je prestaties uit het oog te verliezen?

Auteur: Reina Beltman, sportvoedingdeskundige en voedingswetenschapper.

De zomer staat voor veel mensen in het teken van een ander ritme. Vakantie, minder structuur, later ontbijten, vaker uit eten en misschien wat minder trainen dan normaal. Juist in deze periode merk ik dat veel mensen twijfelen over hun voeding. Ze zijn bang om conditie (en daarmee prestaties) te verliezen, aan te komen of het gevoel te hebben dat ze hun gezonde leefstijl "loslaten".

Daardoor ontstaan vaak twee uitersten. Aan de ene kant sporters die zichzelf allerlei regels opleggen en zich schuldig voelen na een ijsje of uit eten. Aan de andere kant sporters die denken: het is vakantie, ik begin na de zomer wel weer. Beide zijn eigenlijk niet nodig.

Het goede nieuws? Een paar weken waarin je minder strak leeft of traint hebben veel minder invloed op je prestaties dan je misschien denkt. Bovendien kan juist deze periode bijdragen aan herstel, zowel fysiek als mentaal. In deze blog deel ik een aantal praktische tips om gezond én ontspannen de zomer door te komen.

1.        Je lichaam verliest niet meteen conditie

Veel sporters zijn bang dat een paar weken minder trainen betekent dat al hun opgebouwde conditie verloren gaat. Hoe snel je conditie achteruitgaat, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsniveau, leeftijd en de hoeveelheid spiermassa die je hebt opgebouwd. Over het algemeen neemt je cardiovasculaire fitheid iets sneller af dan spierkracht. Bovendien profiteer je als ervaren sporter van het zogenaamde muscle memory-effect: eerder opgebouwde spiermassa en trainingsadaptaties bouw je na een rustperiode vaak sneller weer op.

Tijdens herstel vinden veel van de fysiologische aanpassingen plaats waarvoor je traint. Een vakantie kan daarom precies zijn wat je lichaam nodig heeft om fris aan een nieuwe trainingsperiode te beginnen.

Ga je na de vakantie weer beginnen? Bouw je trainingen dan rustig op. Je lichaam weet de weg vaak snel weer terug, maar voorkom blessures door niet direct op je oude niveau te starten.

Tijd voor wat extra herstel in de vakantie is zeker geen zonde.

2.        Blijf in beweging, ook zonder sportschool & trainingsprogramma

Het is belangrijk om tijdens de zomer voldoende te blijven bewegen, zonder dat dit een intensieve training hoeft te zijn. Een wandeling door de bergen, zwemmen in zee, een potje beachvolleybal, een fietstocht of een actieve stedentrip leveren allemaal een bijdrage aan je dagelijkse beweging. Natuurlijk vervangen deze activiteiten niet altijd een specifieke duur- of krachttraining, maar ze helpen wel om fit te blijven en zorgen ervoor dat je lichaam actief blijft. Regelmatige beweging ondersteunt de doorbloeding van spieren, helpt om stijfheid te verminderen en zorgt ervoor dat de overgang naar je normale trainingsroutine na de vakantie vaak soepeler verloopt. Het kan gunstig zijn om daar 1-2 trainingen per week aan toe te voegen, maar dat is geen must.

 Een bootcamp sessie is vaak een prima work-out voor een zomerse dag.

3.        De 80-20 regel

Een mooie vuistregel die ik zelf ook graag toepas in het dagelijks leven is de 80-20 regel. Dat betekent dat ongeveer 80% van je voedingskeuzes bestaat uit voedzame producten die je lichaam voorzien van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft. Denk aan voldoende groente en fruit, volkorenproducten, zuivel, peulvruchten, noten en eiwitrijke producten zoals vis, kip, eieren of tofu.

De overige 20% geeft ruimte voor wat minder voedzame keuzes en misschien wat meer plezier. Denk hierbij aan een alcoholische versnapering, een gebakje of een ijsje, of een croissantje bij het ontbijt. Zo heb je iedere dag de mogelijkheid om te genieten van iets lekkers, zonder dat het de overhand neemt. Kies daarbij bewust waar je die dag voor wil gaan, en voorkom dat het een opstapeling wordt van allemaal ongezonde lekkernijen. Die flexibiliteit zorgt ervoor dat gezond eten ook op de lange termijn vol te houden is. Door bewust ruimte te maken voor minder voedzame keuzes, blijven ze onderdeel van een gezonde leefstijl in plaats van iets wat 'niet mag'.

4.        Voeding bij sociale gelegenheden

Uit eten is voor veel mensen één van de leukste onderdelen van vakantie. En ook daar hoef je echt niet alleen salades te bestellen om gezond bezig te zijn. Kijk liever hoe je een maaltijd in balans kunt brengen. Je kunt de maaltijd voedzamer maken door bijvoorbeeld een frisse salade erbij te bestellen en deze samen te delen met je tafelgenoten. Of deel juist het dessert om wel de smaak te ervaren, maar geen grote portie binnen te krijgen. Zo krijg je automatisch meer groenten binnen, zit je vaak prettiger vol en hoef je niets te laten staan waar je echt zin in hebt.

Een salade is altijd lekker fris maar kan ook verassend voedzaam zijn.

Ook thuis kan je voeding bij sociale gelegenheden net wat voedzamer maken. Zorg bij een BBQ ook voor gegrilde groenten en een lekkere salade en zet het brood niet als eerste op tafel. Of zorg ervoor dat je borrelplank ook een aantal gezonde opties bevat. Maak kleine voedingsswaps en kies bijvoorbeeld voor magere en eiwitrijke vleeswaren ipv voor varkensvlees, en kies voor ongezouten notenmix in plaats van borrelnoten.

Tijdens vakantie eten we vaak meer vanuit gezelligheid of omdat het eten beschikbaar is. Buffetten zijn daar een mooi voorbeeld van. Je bord nog een keer vullen is verleidelijk, terwijl je eigenlijk al voldoende hebt gegeten. Probeer daarom af en toe bewust stil te staan bij de signalen van je lichaam. Heb je écht nog honger, of ziet het eten er gewoon lekker uit? Vaak loopt je verzadigingsgevoel is achter. Wacht dus even 10-15 minuten voordat je beslist voor nog een ronde te gaan. Kies ook hier weer bewust en neem bijvoorbeeld van alles een klein beetje. Zo geniet je meer van wat je eet én voorkom je dat je achteraf een opgeblazen gevoel hebt.

Zeker in de zuidelijke landen van Europa is een bezoekje aan de locale vismarkt altijd goed.

Praktische zomertips

• Let op de basis. Zorg dat iedere maaltijd in ieder geval een eiwitbron, een koolhydraatbron en voldoende groenten bevat.

• Drink voldoende water, zeker bij warm weer en tijdens beweging.

• Neem voor langere uitstapjes een voedzame snack mee, zoals fruit, yoghurt, een mueslireep of een handje noten.

• Geniet bewust en daarmee zonder schuldgevoel van een ijsje of een lokaal gerecht. Focus op de herinneringen die je maakt, niet op de calorieën die je eet.

Gezond eten is geen knop die tijdens de vakantie uitgaat, maar een leefstijl waarin ook plaats is voor ontspanning en plezier. Fijne zomer!