Warm weer? Effectieve koelstrategieën voor marathonlopers.
- Johan Visschedijk
- 9 apr
- 4 minuten om te lezen
Hardlopen tijdens een marathon is een enorme prestatie, zeker wanneer de temperatuur stijgt boven de 18 graden Celsius. Voor recreatieve lopers, die vaak tussen de 3,5 en 5 uur of langer onderweg zijn, kan de warmte een grote uitdaging vormen. De hitte hoopt zich op in het lichaam, wat de prestaties kan verminderen en gezondheidsrisico’s kan vergroten. Koelen met water blijkt een van de meest effectieve manieren om deze problemen te beperken. Dit artikel legt uit waarom koelen essentieel is en hoe je dit het beste kunt doen.
Waarom koelen essentieel is tijdens een marathon
Tijdens het hardlopen wordt slechts 20 tot 25 procent van de energie gebruikt voor de voorwaartse beweging. De rest, ongeveer 75 tot 80 procent, komt vrij als warmte. Als deze warmte niet goed wordt afgevoerd, stijgt de kerntemperatuur van het lichaam. Dit heeft verschillende gevolgen:
Hogere hartslag: Het hart moet harder werken om bloed naar de huid te pompen voor koeling, wat leidt tot een fenomeen dat cardiovascular drift heet.
Snellere vermoeidheid: Omdat er meer bloed naar de huid gaat, is er minder bloed beschikbaar voor de spieren, waardoor je sneller moe wordt.
Maag- en darmklachten: De bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel vermindert, wat kan leiden tot ongemakken tijdens het lopen.
Voor recreatieve lopers, die langer onderweg zijn dan professionals, kan deze cumulatieve hitteopbouw een grote invloed hebben op het eindresultaat en het welzijn.
Twee manieren om te koelen met water
Er zijn twee belangrijke methoden om het lichaam te helpen afkoelen tijdens het lopen: extern koelen en intern koelen.
Extern koelen met water
Extern koelen betekent dat je water op je lichaam aanbrengt, bijvoorbeeld door te gieten of te sponsen. Dit helpt het lichaam om warmte kwijt te raken via verdamping, het belangrijkste koelmechanisme.
Focus op hotspots
De nek, het gezicht en de polsen zijn plekken met veel bloedvaten dicht onder de huid. Door water hier te gieten, krijgt het lichaam een direct signaal dat het koeling krijgt. Dit wordt perceptuele koeling genoemd en kan het gevoel van hitte verminderen.
Natte kleding
Een nat shirt koelt langer door verdamping, vooral als er een lichte wind is of als je een bepaalde snelheid aanhoudt. Dit kan helpen om de kerntemperatuur stabiel te houden.
Voor recreatieve lopers is extern koelen vaak effectiever dan gedacht. Het kost weinig moeite en kan een groot verschil maken in hoe je je voelt tijdens het lopen.
Intern koelen door drinken
Water drinken is cruciaal om het bloedvolume op peil te houden, zodat je kunt blijven zweten. Zweten is het lichaam’s natuurlijke manier om af te koelen. Daarnaast kan het drinken van koud water ook direct de kerntemperatuur verlagen.
Kleine slokjes regelmatig drinken
Het is beter om kleine hoeveelheden water regelmatig te drinken dan grote slokken ineens. Dit voorkomt een klotsende maag en zorgt voor een betere opname.
Elektrolyten toevoegen
Alleen water is niet genoeg voor lange duurlopers. Bij langdurig zweten verlies je ook zout (elektrolyten). Zonder voldoende zout kan hyponatriëmie ontstaan, een gevaarlijke aandoening door een te lage natriumconcentratie in het bloed. Sportdranken met elektrolyten zijn daarom aan te raden.
Praktische tips voor recreatieve marathonlopers
Plan je koelmomenten
Maak gebruik van waterposten om je hoofd, nek en polsen nat te maken. Dit kan ook tijdens het lopen, zonder te stoppen. Pak met vijf vingers 4 bekertjes water tegelijk en giet dit als douche over je hoofd/nek.
Draag lichte, ademende kleding
Kies voor kleding die vocht goed doorlaat en snel droogt. Dit helpt bij verdamping en koeling.
Gebruik een pet of buff
Een lichte pet of buff natmaken en dragen kan helpen om je hoofd koel te houden.
Luister naar je lichaam
Let op signalen zoals duizeligheid, misselijkheid of een snelle hartslag. Stop en koel af als dat nodig is. Ga dan niet in de volle zon staan!!
Wat als het echt warm is?
Bij temperaturen boven de 20 graden Celsius wordt koelen nog belangrijker. Overweeg dan extra maatregelen zoals:
Koelvesten of natte handdoeken tijdens rustmomenten.
Langzamer lopen om oververhitting te voorkomen.
Starten in de schaduw en zoveel mogelijk in de schaduw blijven tijdens de race.
Deze strategieën helpen om de hitte beter te beheersen en de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen.
Effectiviteit in cijfers
Onderzoek toont aan dat actieve koeling bij recreatieve lopers de volgende voordelen kan bieden:
Hartslag: Kan 5 tot 10 slagen per minuut lager blijven bij gelijke inspanning.
Tijdverlies: Koelen voorkomt vaak de drastische vertraging (de "man met de hamer") in de laatste 10km.
Comfort : Verlaagt de ervaren mate van inspanning (RPE), waardoor het mentaal makkelijker vol te houden is.
Belangrijke valkuil: De luchtvochtigheid
De effectiviteit van koelen met water hangt sterk af van de luchtvochtigheid.
Lage luchtvochtigheid: Water verdampt snel van je huid en koelt je zeer effectief af.
Hoge luchtvochtigheid: Het water (en zweet) blijft op je huid staan en verdampt niet. In dit geval heeft gieten minder zin en is intern koelen (ijskoud drinken) of het zoeken naar schaduw/wind belangrijker.
Blijf ten alle tijde luisteren naar je lichaam en stop op tijd!!
Opmerkingen