100 kilometer leer je niet op één dag

Hoe Niels in vijf maanden werd voorbereid op zijn eerste 100 kilometer in Winschoten.

De test is niet hoe hard hij fris kan lopen, maar hoe stabiel hij blijft wanneer de vermoeidheid zich opstapelt.

Vandaag 12 september staat Niels aan de start van de 100 kilometer van Winschoten. Honderd kilometer, verdeeld over rondes van tien kilometer. Het wordt zijn eerste wedstrijd over deze afstand.

Toen we op 1 april met de begeleiding begonnen, was de opdracht daarom niet simpelweg: steeds meer kilometers lopen.

Een 100 kilometer vraagt iets anders.

Natuurlijk moet het aerobe systeem sterk genoeg zijn om urenlang arbeid te leveren. Maar naarmate de wedstrijd vordert, wordt de vraag breder. Kunnen spieren, pezen en gewrichten de herhaalde mechanische belasting blijven verdragen? Blijft het gekozen tempo energetisch beheersbaar? Blijft voeding binnenkomen? En kan een loper na zes, zeven of acht uur nog steeds verstandige beslissingen nemen?

De voorbereiding draaide daarom niet alleen om hoeveel Niels kon lopen, maar vooral om wat er met hem gebeurde wanneer de kilometers zich opstapelden.

Dat onderscheid bepaalde vrijwel de hele voorbereiding.

Van kilometers maken naar belasting verdragen

De trainingsdata laten een duidelijk verschil zien tussen de periode vóór en na de start van de begeleiding.

Van januari tot en met maart liep Niels 658,5 kilometer, gemiddeld ongeveer 51 kilometer per week.

Vanaf 1 april tot en met 1 september liep hij 1.736 kilometer in ruim 155 uur. Dat komt neer op gemiddeld bijna 79 kilometer per week.

In augustus liep hij 397 kilometer en in meerdere weken kwam de omvang boven de 100 kilometer uit.

Dat klinkt als een simpele opbouw van trainingsvolume, maar juist dat wilden we voorkomen.

De belasting steeg niet in een rechte lijn. Lagere weken, herstel en krachttraining bleven onderdeel van het programma. Krachttraining stond doorgaans tweemaal per week gepland. Tegelijkertijd veranderde de inhoud van de looptrainingen.

Naast rustige duurtraining kwamen er wisselduurtrainingen, sub-thresholdwerk, langere duurlopen, dubbele trainingsdagen en uiteindelijk back-to-backblokken.

Het doel daarvan was niet om één heroïsche training van zeventig of tachtig kilometer af te vinken.

We wilden iets anders trainen: het vermogen om opnieuw te presteren terwijl er nog vermoeidheid van eerdere belasting aanwezig is.

Voor een 100 kilometer is dat misschien wel een van de belangrijkste verschuivingen in het denken over training. Je bereidt niet alleen een afstand voor. Je probeert het functioneren onder langdurige vermoeidheid steeds beter te begrijpen.

Dezelfde training, maar een andere belasting.

Een van de interessantste aanwijzingen voor die ontwikkeling vinden we in een terugkerende wisselduur van ongeveer 35 kilometer.

Op 13 juni liep Niels 34,9 kilometer in gemiddeld 5:14 per kilometer, bij een gemiddelde hartslag van 142 slagen per minuut.

Op 12 juli werd dat 5:09 per kilometer bij 138 bpm.

Op 15 augustus liep hij 5:01 per kilometer bij 140 bpm.

En op 1 september liep hij 34,6 kilometer gemiddeld in 4:58 per kilometer, opnieuw bij slechts 138 bpm.

De omstandigheden waren niet volledig gestandaardiseerd. Routes, weer en precieze uitvoering verschilden. We moeten hier dus geen laboratoriumtest van maken.

Maar de richting is interessant.

Over dezelfde orde van afstand wordt het tempo hoger, terwijl de gemiddelde hartslag niet meestijgt.

Nog belangrijker is de context van de laatste training.

Die 34,6 kilometer op 1 september kwam niet met frisse benen. Twee dagen eerder had Niels 59,3 kilometer gelopen. De dag daarna nog eens 16,4 kilometer. Hij begon die wisselduur dus met 75,7 kilometer uit de voorafgaande twee dagen in zijn benen.

Toch liep hij gemiddeld 4:58 per kilometer, bij 138 bpm en een ervaren inspanning van 4 op 10.

Dat bewijst niet dat hij honderd kilometer probleemloos kan lopen.

Het vertelt ons wel iets dat voor deze afstand belangrijker is dan een snelle training op frisse benen: de relatie tussen tempo, hartslag en ervaren inspanning bleef ook onder opgebouwde vermoeidheid relatief stabiel.

Meten waar het ertoe doet

De lange duurlopen werden in augustus steeds specifieker.

Op 23 augustus liep Niels 61,7 kilometer in 5 uur en 1 minuut. Een week later volgde 59,3 kilometer in 4 uur en 56 minuten, gemiddeld ongeveer 5:00 per kilometer bij een gemiddelde hartslag van 142.

Tijdens die tweede lange duur deden we na ongeveer 42 kilometer een lactaatmeting.

De uitslag: 1,6 mmol/L.

Zo'n losse lactaatwaarde moeten we niet groter maken dan hij is. Het is een momentopname. Voeding, temperatuur, hydratatie, vermoeidheid en meetvariatie kunnen de waarde beïnvloeden. Eén meting voorspelt bovendien geen eindtijd op honderd kilometer. Maar de context maakt hem wel bruikbaar.

De meting vond niet plaats na een korte, gecontroleerde inspanning, maar na ruim veertig kilometer lopen. Op dat moment bleef de metabole respons beheerst. Daar zit de waarde van meten binnen deze voorbereiding vind ik.

We blijven de vraag beantwoorden: blijft de gekozen belasting ook na meerdere uren fysiologisch controleerbaar?

Niet méér passen, maar dezelfde pas blijven maken

De lapdata van deze lange duurloop geven daar nog een extra laag aan.

Over vrijwel de volledige 60 kilometer bleef de pasfrequentie opvallend stabiel. In het grootste deel van de training liep Niels tussen 172 en 174 passen per minuut.

De eerste tien kilometer waren nog wat rustiger. Daarna ontstaat een veel consistenter beeld:

• km 11–20: 171,2 spm bij 141 bpm en 4:56/km

• km 21–30: 172,8 spm bij 141 bpm en 4:59/km

• km 31–40: 173,6 spm bij 144 bpm en 4:57/km

• km 41–50: 173,2 spm bij 146 bpm en 4:57/km

• km 51–59: 172,7 spm bij 147 bpm en 5:04/km

Wanneer we alleen de kilometers vergelijken waarin het tempo tussen 4:50 en 5:00 per kilometer lag, wordt het nog duidelijker.

In de eerste helft lag de gemiddelde pasfrequentie op 172,7 spm.

In de tweede helft op 173,7 spm. Uiteraard niet gemeten op een contactmat maar met de hartslagband. Blijft discutabel of dat correct is maar de trend is positief.

Er is dus geen aanwijzing dat Niels onder vermoeidheid zijn ritme begint te verliezen. Integendeel: bij vergelijkbaar tempo blijft de pasfrequentie minstens even stabiel.

Dat sluit aan op het bredere patroon van de afgelopen maanden. In het eerste kwartaal lag zijn pasfrequentie bij vergelijkbare trainingen gemiddeld rond 167 passen per minuut. Vanaf juni verschoof dat naar ongeveer 172–173. Daarna werd de winst niet meer gevonden in een steeds hogere pasfrequentie, maar vooral in het langdurig vasthouden van dat ritme.

Voor een 100 kilometer is dat waarschijnlijk relevanter dan simpelweg proberen méér passen per minuut te maken.

Hartslag omhoog, tempo blijft staan

De hartslag laat in dezelfde training wel een duidelijke drift zien.

Bij vrijwel identiek tempo stijgt de gemiddelde hartslag van ongeveer 141 bpm in het eerste deel naar 146,5 bpm in het tweede deel.

Dat is grofweg 4 procent stijging terwijl het tempo vrijwel gelijk blijft.

Belangrijk is vooral het verloop. De hartslag springt niet plotseling omhoog, maar kruipt geleidelijk van ongeveer 141 naar 144, 146 en uiteindelijk 147 bpm.

Dat past bij een beperkte cardiovasculaire drift over een duurloop van bijna vijf uur.

Er is dus wel sprake van toenemende cardiovasculaire belasting, maar niet van een plotselinge ontregeling waarbij tempo instort of de bewegingsfrequentie wegzakt.

Precies rond het lactaatmoment zien we hetzelfde beeld.

Rond kilometer 40–43 loopt Niels ongeveer 4:54–4:57 per kilometer, met een pasfrequentie van 176–177 passen per minuut en een hartslag van 143–147 bpm.

Op dat moment meten we 1,6 mmol/L lactaat en daar wordt ik best vrolijk van.

Die ene waarde bewijst niet dat zijn lactaat gedurende de hele training stabiel bleef. Wel laat ze zien dat de inspanning na ruim veertig kilometer op dat meetmoment nog metabool beheerst was.

De combinatie is interessanter dan één afzonderlijk getal: lichte cardiovasculaire drift, maar een zeer stabiel bewegingsritme en op het meetmoment een lage lactaat respons.

Voor deze voorbereiding is dat precies het soort stabiliteit dat we zoeken.

Ook de maag moet honderd kilometer aankunnen

Een 100 kilometer wordt niet alleen door spieren en hart-longfunctie begrensd.

Als de energie-inname na enkele uren instort, verandert uiteindelijk ook de wedstrijd.

Daarom werd voeding onderdeel van de training.

Niels gebruikt een zelfgemaakte sportdrank met Maltodextrine en Fructose in een verhouding van 1:0,8. Daarmee komt hij uit op ongeveer 90 gram koolhydraten per uur: ongeveer 50 gram Maltodextrine en 40 gram Fructose.

Bij een lichaamsgewicht van 81 kilogram is dat ongeveer 1,1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur.

Maar het belangrijkste getal is hier eigenlijk niet die 90 gram.

Het belangrijkste is dat deze strategie tijdens de lange trainingen herhaaldelijk is uitgevoerd. Want voeding trainen betekent meer dan controleren of iemand theoretisch voldoende koolhydraten inneemt. De concentratie van de drank, de smaak na meerdere uren, drinkfrequentie en maag-darmtolerantie moeten óók functioneren wanneer de vermoeidheid toeneemt.

Op de wedstrijddag wil je zo weinig mogelijk nieuwe vragen hoeven beantwoorden.

Vocht- en natriuminname blijven daarbij afhankelijk van onder andere temperatuur, luchtvochtigheid en individueel zweetverlies. Het voedingsplan is dus geen statisch voorschrift, maar een geteste basis die op de omstandigheden moet worden afgestemd.

110 kilometer in drie dagen, lekker toch!

Het laatste grote trainingsblok bracht vrijwel alle onderdelen van de voorbereiding samen.

59,3 kilometer op zondag.

16,4 kilometer op maandag.

34,6 kilometer op dinsdag.

Samen: 110,3 kilometer in ongeveer 9 uur en 14 minuten.

Voor het eerst liep Niels daarmee binnen drie opeenvolgende dagen meer dan de volledige wedstrijdafstand. Dat is nadrukkelijk niet hetzelfde als honderd kilometer achter elkaar lopen. Dat was ook de bedoeling.

Door de afstand over drie dagen te verdelen, stapelt de vermoeidheid zich wel op, maar blijft iedere afzonderlijke training beter controleerbaar. Je kunt observeren wat er met tempo, hartslag, voeding, herstel en loopstijl gebeurt en indien nodig een training aanpassen of afbreken.

Het doel was niet om Winschoten in de training alvast na te spelen.

Ons doel was zoveel mogelijk van de relevante belasting te trainen zonder de wedstrijd al vóór de wedstrijd te lopen.

Nu wordt minder trainen onderdeel van de training.

Na zo'n blok verandert de opdracht.

Er hoeft geen extra fitheid meer te worden afgedwongen. De opgebouwde trainingsadaptatie moet vooral beschikbaar worden gemaakt door vermoeidheid te laten zakken.

Daar zit meteen een interessante paradox in deze laatste fase.

Een week voor Winschoten staat nog een trail van 42 kilometer gepland. Die training is daarom niet benaderd als wedstrijd of laatste zware prikkel, maar als zeer rustige duur-belasting. Geen tijdsdoel, geen prestatiedrang en alleen uitvoeren zolang de mechanische kosten laag blijven.

Want een lage hartslag maakt 42 kilometer niet automatisch licht.

Afdalingen, ongelijke ondergrond en meerdere uren impact kunnen mechanisch een behoorlijke belasting veroorzaken, ook wanneer de cardiovasculaire intensiteit laag blijft. Daarom geldt hier een duidelijke voorwaarde: veranderend looppatroon, lokale pijn, ongebruikelijke vermoeidheid of oplopende inspanning bij hetzelfde tempo zijn redenen om in te korten.

In deze fase levert méér training nauwelijks nog iets op als daardoor de opgebouwde fitheid verborgen blijft onder vermoeidheid.

En hoe hard zal het vandaag gaan?

Niels zelf voelt inmiddels dat er misschien meer mogelijk is dan alleen uitlopen.

In de laatste weken ontstond zelfs het idee dat een tijd onder de acht uur binnen bereik zou kunnen liggen. Dat betekent honderd kilometer gemiddeld sneller dan 4:48 per kilometer afleggen, inclusief de momenten waarop voeding wordt aangepakt en eventuele onderbrekingen.

De trainingsdata geven redenen voor vertrouwen. Bij lange belasting blijft zijn pasfrequentie stabiel, de cardiovasculaire drift blijft beperkt en na ruim veertig kilometer liep hij nog gecontroleerd met een lactaat waarde van 1,6 mmol/L. Ook na zware back-to-backbelasting kon hij opnieuw rond vijf minuten per kilometer lopen bij een relatief lage hartslag.

Maar dat maakt acht uur nog geen voorspelling.

De langste specifieke trainingen stopten rond zestig kilometer. Wat er daarna gebeurt met zijn musculaire belastbaarheid, energie-inname, maag-darmstelsel en vermogen om zijn tempo vast te houden, weten we pas morgen.

Misschien blijkt acht uur te ambitieus. Misschien blijkt het precies goed. En misschien gebeurt er iets wat geen trainingsdata vooraf konden voorspellen.

Dat is ook waarom de wedstrijd ertoe doet.

De voorbereiding geeft richting. De honderd kilometer geeft het antwoord.

De wedstrijd blijft de echte test

Vijf maanden training heeft veel informatie opgeleverd.

Niels kan meer trainingsvolume verdragen dan aan het begin van het traject. Lange trainingen verlopen bij een beheersbare hartslag. De terugkerende wisselduur laat een gunstige ontwikkeling zien. Zijn pasfrequentie blijft ook na vele uren opvallend stabiel. De voedingsstrategie is in de praktijk getest. En er is ervaring opgebouwd met lopen op vermoeide benen.

Maar geen enkele van die gegevens bewijst dat de honderd kilometer goed zal gaan.

Na zestig, zeventig of tachtig kilometer betreedt Niels terrein dat je in training maar beperkt kunt nabootsen. Spiervermoeidheid, maag-darmproblemen, warmte, tempoverdeling en mentale besluitvorming kunnen het verloop van de wedstrijd alsnog veranderen.

De data zijn daarom geen voorspelling.

Ze zijn een kader om betere beslissingen te nemen.

In Winschoten begint dat proces iedere tien kilometer opnieuw.

Hoe voelen de benen?Blijft de voeding binnenkomen?Verandert de pas?Blijft de inspanning beheerst?Moet het tempo worden aangepast?

Daarmee komt de voorbereiding uiteindelijk terug bij hetzelfde uitgangspunt waarmee hij begon.

Een 100 kilometer wordt waarschijnlijk niet beslist door één perfecte training.

Maar door urenlang kleine fouten te voorkomen.

Meten → begrijpen → verbeteren.

Calibration before Control.