Waarom maximale snelheid ook voor duursporters belangrijk is.

Veel hardlopers en coaches kijken bij het beoordelen van prestaties vooral naar het aerobe vermogen. Ze meten de VO₂max, bepalen de maximale aerobe snelheid en gebruiken trainingszones om de belasting te sturen. Dat levert waardevolle informatie op, maar het vertelt niet het volledige verhaal.

Zeker bij middellange afstanden, teamsporten en intensieve intervaltraining is ook de maximale sprintsnelheid van belang. Het verschil tussen de maximale aerobe snelheid en de maximale sprintsnelheid noemen we de Anaerobic Speed Reserve, meestal afgekort tot ASR.

Deze snelheidsreserve laat zien hoeveel ruimte een sporter boven zijn aerobe plafond heeft.

Wat is de Anaerobic Speed Reserve?

De Anaerobic Speed Reserve wordt berekend met een eenvoudige formule:

ASR = maximale sprintsnelheid − maximale aerobe snelheid

De maximale aerobe snelheid, of MAS, is de laagste snelheid waarbij een sporter zijn maximale zuurstofopname bereikt. Deze snelheid kan bijvoorbeeld goed worden geschat met een maximale looptest van zes minuten.

De maximale sprintsnelheid, of MSS, is de hoogste snelheid die een sporter tijdens een korte maximale sprint bereikt. Hiervoor wordt bij voorkeur een vliegende sprint gebruikt, zodat niet de acceleratie maar de werkelijk behaalde topsnelheid wordt gemeten.

Stel dat een atleet een maximale aerobe snelheid heeft van 18 km/u en een maximale sprintsnelheid van 30 km/u. De ASR bedraagt dan:

30 − 18 = 12 km/u

De atleet beschikt dus over een snelheidsreserve van 12 km/u boven de maximale aerobe snelheid.

Twee atleten met dezelfde MAS zijn niet hetzelfde

De praktische waarde van de ASR wordt duidelijk wanneer we twee sporters vergelijken.

Beide atleten hebben een MAS van 18 km/u. Atleet A heeft een maximale sprintsnelheid van 26 km/u. Atleet B bereikt 32 km/u.

Op papier beschikken ze over hetzelfde aerobe plafond. Toch is een trainingssnelheid van 22 km/u voor beide atleten niet dezelfde belasting.

Voor atleet A ligt deze snelheid relatief dicht bij zijn maximale sprintsnelheid. Voor atleet B vormt dezelfde snelheid een veel kleiner deel van zijn totale snelheidsreserve. Atleet A zal daardoor waarschijnlijk eerder vermoeid raken en een grotere neuromusculaire en metabole belasting ervaren.

Wanneer beide atleten hun intervallen uitsluitend krijgen voorgeschreven als een percentage van MAS, wordt dit verschil niet meegenomen. Door snelheden boven MAS te relateren aan de individuele ASR kan de trainingsbelasting nauwkeuriger worden afgestemd.

Onderzoek laat zien dat ASR-profielen aanvullende informatie kunnen geven over de aerobe en neuromusculaire eigenschappen van een sporter. Tegelijkertijd hangt de bruikbaarheid sterk af van de betrouwbaarheid van de testen waarmee MAS en maximale sprintsnelheid worden bepaald.

Waarom is ASR relevant voor de 800 meter?

Een 800-meterloper moet niet alleen lang hard kunnen lopen. De atleet moet ook voldoende basissnelheid hebben om de wedstrijdsnelheid relatief economisch te kunnen produceren.

Een atleet die 800 meter in 2.00 minuten loopt, loopt gemiddeld 24 km/u. Voor een atleet met een maximale sprintsnelheid van 28 km/u is dat bijna 86% van de topsnelheid. Voor een atleet die 34 km/u kan sprinten is dezelfde wedstrijdsnelheid ongeveer 71% van de maximale snelheid.

Hoewel beide atleten dezelfde wedstrijdprestatie kunnen leveren, is de mechanische en neuromusculaire vraag niet gelijk. De atleet met de hogere topsnelheid heeft in theorie meer ruimte om te versnellen, positie te kiezen en te reageren op tempowisselingen.

Daarom wordt maximale snelheid steeds vaker gezien als een belangrijke prestatievoorwaarde binnen de moderne 800 meter. De ASR helpt om onderscheid te maken tussen meer snelheid georiënteerde en meer uithouding georiënteerde middellangeafstandslopers. Het profiel kan richting geven aan de training, maar mag niet worden gezien als een losstaande voorspeller van wedstrijdprestaties.

Een grote ASR is niet automatisch beter

Een grote snelheidsreserve klinkt positief, maar moet altijd in context worden geïnterpreteerd.

Een sprinter kan een grote ASR hebben doordat de maximale sprintsnelheid zeer hoog is, terwijl het aerobe vermogen beperkt blijft. Een duurloper kan juist een kleinere reserve hebben doordat de MAS relatief dicht bij de maximale sprintsnelheid ligt.

De ASR zegt daarom niet rechtstreeks hoeveel “anaerobe capaciteit” iemand bezit. Het is geen tank met een meetbare hoeveelheid anaerobe energie. Het is een verschil tussen twee externe snelheden die samen een locomotorisch profiel vormen.

Ook kan een verandering in ASR verschillende oorzaken hebben:

• de maximale sprintsnelheid is gestegen;

• de maximale aerobe snelheid is gestegen;

• één van beide is gedaald;

• de testmethode of testomstandigheden zijn veranderd.

De afzonderlijke waarden van MAS en maximale sprintsnelheid moeten daarom altijd naast de berekende reserve worden bekeken.

Hoe meet je ASR in de praktijk?

Voor een bruikbaar profiel moeten beide uiteinden van het snelheidsspectrum betrouwbaar worden gemeten.

De MAS kan in het veld worden geschat met een maximale test van vijf tot zes minuten. De gemiddelde snelheid over deze test wordt dan gebruikt als praktische benadering van de maximale aerobe snelheid.

Voor de maximale sprintsnelheid is een vliegende sprint van bijvoorbeeld 20 tot 30 meter geschikt. De sporter krijgt eerst voldoende ruimte om te accelereren en wordt alleen in het snelste gedeelte gemeten. Timing gates of een betrouwbaar radarsysteem verdienen de voorkeur boven handmatige tijdwaarneming.

Gebruik bij hertesten steeds:

• hetzelfde protocol;

• dezelfde meetapparatuur;

• vergelijkbare ondergrond;

• vergelijkbare weersomstandigheden;

• voldoende herstel voorafgaand aan de test.

Een onnauwkeurigheid in één van beide metingen werkt direct door in de berekende ASR.

Wat betekent ASR voor een marathonloper?

Voor een marathonloper is de Anaerobic Speed Reserve minder bepalend voor de wedstrijdprestatie dan de lactaatdrempel, het vermogen om een groot percentage van de maximale aerobe capaciteit langdurig te benutten en de loopeconomie. De marathonsnelheid ligt immers ruim onder MAS, waardoor de beschikbare snelheid boven MAS tijdens de wedstrijd nauwelijks rechtstreeks wordt aangesproken.  Toch blijft ASR relevant als onderdeel van het totale atleten profiel. Een voldoende hoge maximale sprintsnelheid kan ervoor zorgen dat marathon- en intervaltempo’s een kleiner percentage van het absolute snelheidsplafond vormen. Dat kan samenhangen met meer neuromusculaire reserve, een grotere variatiemogelijkheid in training en het vermogen om korte versnellingen, heuvels of een eindsprint efficiënter uit te voeren. ASR is bij marathonlopers daarom vooral een diagnostisch hulpmiddel: een zeer kleine reserve kan wijzen op een beperkt snelheidsplafond, terwijl een grote ASR bij een relatief lage MAS juist laat zien dat verdere winst waarschijnlijk vooral uit aerobe ontwikkeling moet komen. Het doel is niet om de ASR zo groot mogelijk te maken, maar om maximale snelheid, MAS, drempel snelheid en marathontempo in de juiste onderlinge verhouding te ontwikkelen. De directe wetenschappelijke onderbouwing voor het gebruik van ASR bij marathonlopers is nog beperkt; het concept is vooral onderzocht bij MiLa lopers en bij inspanningen boven de maximale aerobe snelheid.

Wat betekent dit morgen voor de training?

De eerste praktische toepassing is het maken van een completer atleten profiel. Meet niet alleen hoe lang een sporter een hoge snelheid kan volhouden, maar ook hoe hoog zijn absolute snelheidsplafond ligt.

De tweede toepassing is het individualiseren van intensieve intervallen. Vooral bij snelheden boven MAS kan een percentage van de ASR helpen voorkomen dat dezelfde voorgeschreven snelheid voor de ene sporter relatief eenvoudig en voor de andere vrijwel maximaal is.

Een trainingssnelheid kan bijvoorbeeld als volgt worden bepaald:

Trainingssnelheid = MAS + een percentage van de ASR

Daarbij moet het gekozen percentage passen bij het doel, de duur van de herhalingen, de rustintervallen en het trainingsniveau van de sporter. De ASR vervangt dus niet het coachen. Het is een extra hulpmiddel om de prikkel beter af te stemmen.

De derde toepassing is het herkennen van een limiterende factor. Een 800-meterloper met een goede MAS maar beperkte maximale sprintsnelheid heeft mogelijk meer behoefte aan sprint training, maximale kracht en explosieve kracht. Een snelle atleet met een relatief lage MAS heeft waarschijnlijk meer winst te behalen in aerobe capaciteit, drempel training en snelheid-uithouding.

Conclusie

De Anaerobic Speed Reserve verbindt twee belangrijke prestatie-eigenschappen: maximale aerobe snelheid en maximale sprintsnelheid.

Juist die combinatie maakt de ASR waardevol. De methode laat zien dat sporters met dezelfde aerobe capaciteit toch een verschillend snelheidsprofiel en een verschillende trainingsrespons kunnen hebben.

De ASR is geen allesomvattende prestatiemaat en ook geen directe meting van anaerobe capaciteit. Goed toegepast helpt het coaches wel om sporters completer te beoordelen, intensieve training nauwkeuriger te individualiseren en gerichter te kiezen tussen het ontwikkelen van snelheid, aerobe capaciteit of snelheid-uithouding.

De kern voor de coach: kijk niet alleen naar hoe snel een atleet lang kan lopen, maar ook naar hoeveel snelheid daar nog boven beschikbaar is.