Op weg naar ...Epe

In april liep Lisa een halve marathon in 1:21:30, midden in een trainingsblok. In juni maakte ze in Weert haar debuut op de halve triatlon tijdens het NK en werd ze negende, met de derde looptijd. Op 23 augustus staat in Epe haar volgende halve triatlon op het programma.

Je zou haar ontwikkeling kunnen beschrijven aan de hand van kilometers, wattages en lactaatwaarden. Maar daarmee mis je misschien wel het belangrijkste deel van het verhaal. Want werken met Lisa voelt niet als een trainer die een programma schrijft en een atleet die het uitvoert. Het voelt als samenwerken.

Een goede loopster wordt triatlete

Toen Lisa in 2025 met triatlon begon, was haar uitgangspunt duidelijk. Ze kon hard lopen. Met 17:42 op de 5 kilometer en 37:03 op de 10 kilometer was er al een sterke aerobe motor. De uitdaging zat daarom niet alleen in nóg beter lopen.

Ze moest "leren zwemmen", meer fietsvermogen ontwikkelen, wennen aan een TT-bike, krachttraining integreren, voeding tijdens inspanning trainen en uiteindelijk alles zo doseren dat haar sterke looponderdeel aan het einde van een halve triatlon nog beschikbaar zou zijn. Dat klinkt achteraf als een logisch plan.

In werkelijkheid ontstaat zo'n plan gedurende het proces.

Eerst een fundament

In de winter maakten we veel rustige loopkilometers en relatief veel hoogtemeters.

Een mooi resultaat daarvan kwam in Totana, Spanje. Lisa liep daar een trail van 35 kilometer met ongeveer 1.500 hoogtemeters en werd tweede. Haar verste afstand ooit gelopen. Daarna begon de training langzaam van karakter te veranderen.

Lisa krijgt van Forza Totana vrij verblijf en mag gebruik maken van de racefietsen die zij aanbieden. Daar zijn we natuurlijk heel erg blij mee en het is een prachtig trainingsgebied om te lopen en te fietsen.

In maart kwam, dankzij sponsoring van Broekuis fietsen, haar eerste TT-bike. Vanaf april voegden we structureler krachttraining met losse gewichten toe: onder andere backsquat, voorslaan, Romanian deadlift en hip thrust. Ondertussen bleven zwemmen, fietsen en lopen zich ontwikkelen. Dat betekende ook dat het programma complexer werd. Want de vraag is niet alleen welke trainingen afzonderlijk goed zijn. De echte vraag is welke combinatie Lisa op dat moment nodig heeft én kan verwerken.

Lisa voert niet alleen uit

Lisa doet niet simpelweg wat er in een trainingsschema staat. Ze denkt mee.

Na trainingen kan ze goed beschrijven wat ze voelde, waar iets veranderde en hoe een belasting binnenkwam. Ze stelt vragen en reflecteert op wat we doen. Soms bevestigt dat wat ik vooraf dacht, soms geeft haar feedback aanleiding om iets anders te bekijken.

Dat is waardevol, omdat een trainingsschema uiteindelijk een hypothese is.

Als trainer denk je op basis van de beschikbare informatie dat een bepaalde prikkel op een bepaald moment de juiste is. Vervolgens moet de praktijk uitwijzen hoe de sporter daarop reageert. Juist die reactie bepaalt wat je daarna doet.

Daarom is goede feedback van een atleet voor mij net zo waardevol als een vermogens meting of lactaatmeting.

1:21 in Enschede vertelde ons iets

In april kregen we daarvan een mooi voorbeeld. In de stad waar haar sponsor van het eerste uur RUNEnschede gevestigd is mag Lisa natuurlijk niet ontbreken op de halve marathon. Maar hoe zetten wij die wedstrijd in ons schema?

Op donderdag fietste Lisa anderhalf uur. Vrijdag volgden submaximale krachttraining en anderhalf uur zwemmen. Zaterdag deed ze een brick van twee uur fietsen en dertig minuten lopen. Zondag liep ze een halve marathon in 1:21:30.

Ongeveer 3:52 per kilometer, met de trainingsbelasting van de voorgaande dagen nog in de benen. Interessant was dat ze haar loopkwaliteit ook onder opgebouwde vermoeidheid opvallend goed kon behouden. Vanaf dat moment werd een vraag die inmiddels centraal staat steeds relevanter: hoeveel van Lisa's loopkwaliteit kunnen we aan het einde van een halve triatlon nog beschikbaar krijgen?

Meten én praten

Om daarachter te komen, zijn we gedurende het traject steeds meer gaan meten.

Vermogen op de fiets. Hartslag. Tempo. En tijdens specifieke looptrainingen ook lactaat. Maar een getal is voor ons nooit het einde van het gesprek.

Het is meestal het begin ervan.

Een voorbeeld is een thresholdtraining waarin Lisa herhalingen van drie minuten rond 4:00/km liep. Na de vierde herhaling maten we 3,0 mmol/L lactaat. Later, bij ongeveer 4:02/km, kwam de meting uit op 2,2 mmol/L. Dat geeft informatie over de interne belasting die je niet uit tempo alleen kunt halen. Maar vervolgens begint de interpretatie. Hoe voelde het? Hoe was de training ervoor? Hoe heeft Lisa geslapen? Wat heeft ze gegeten? Hoe ontwikkelen tempo, hartslag en lactaat zich ten opzichte van eerdere trainingen?

Juist door de objectieve informatie te combineren met Lisa's eigen waarneming krijgen de cijfers betekenis. We meten niet om cijfers te verzamelen.

We meten om samen beter te begrijpen wat er gebeurt.

Double threshold als leerproces

Dat zie je misschien nog sterker terug op onze double-thresholddagen.

Het uitgangspunt daarvan is niet twee keer zo hard trainen. We proberen kwalitatieve arbeid te verdelen en beide sessies voldoende gecontroleerd te houden.

Tussen de trainingen zitten meerdere uren waarin herstel en voeding belangrijk worden. Tijdens de avondsessie meten we opnieuw lactaat.

Dan kijken we niet alleen naar de intervaltraining zelf. De meting geeft ons, in combinatie met tempo, hartslag, gevoel en de eerdere sessie, informatie over de toestand waarin Lisa aan die tweede training begint.

Ook de koolhydraatbeschikbaarheid speelt daarbij een rol. Ons referentiedocument van Marius Bakken beschrijft dat lactaatresponsen tijdens een tweede threshold sessie kunnen veranderen en dat glycogeen beschikbaarheid daarbij mogelijk een factor is. Daarom bespreken we ook wat er tussen beide trainingen is gebeurd.

Heeft Lisa voldoende gegeten? Hoe voelde ze zich voordat we begonnen? Komt de lactaat respons overeen met wat we op basis van eerdere trainingen verwachtten?

Zo wordt een trainingsdag tegelijkertijd een experiment. Niet in de zin dat we zomaar wat proberen, maar doordat we steeds een idee hebben, meten wat er gebeurt, luisteren naar Lisa's ervaring en onder andere daarop de volgende trainingskeuze op baseren.

Voeding moet je ook trainen

Diezelfde manier van denken gebruiken we bij voeding. Daar zijn we al in januari mee begonnen. Niet pas een paar weken voor een halve triatlon een voedingsplan maken, maar tijdens trainingen oefenen hoeveel koolhydraten Lisa kan innemen en verdragen. Ook dat is trainbaar. Inmiddels kan ze tijdens trainingen ongeveer 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Dat is progressie. Niet zichtbaar in een FTP-test of persoonlijk record, maar straks misschien wel bepalend voor wat er na 90 kilometer fietsen nog beschikbaar is.

Maar goed trainen vraagt niet alleen om de juiste voeding tijdens de inspanning maar ook om aandacht voor alles wat herstel en dagelijkse voeding ondersteunt. Lisa eet daarom voornamelijk puur en onbewerkte producten die direct van de boer komen. Die krijgt ze aangeboden door Puur Brandstof.

Weert gaf nieuwe antwoorden — en nieuwe vragen

Op 14 juni kwam in Weert voor het eerst alles over de halve afstand samen. Haar eerste halve triatlon en meteen haar debuut op het NK. Door een flinke verkoudheid verliep het zwemmen niet zoals we hadden gehoopt. Daarna reed Lisa ongeveer 190 watt gemiddeld en circa 36 km/u. Vervolgens liep ze rond 4:09/km.

Negende op het NK. Derde looptijd van het veld.

Natuurlijk waren we daar blij mee. Maar misschien typeert het onze samenwerking beter dat zo'n wedstrijd niet alleen een resultaat oplevert. Hij levert nieuwe informatie op. Wat ging goed? Waar verloren we tijd? Hoe voelde het fietsen werkelijk? Wat gebeurde er tijdens het lopen? Hoe verliep de voeding? Wat zouden we met de kennis van nu anders doen?

Een wedstrijd is daarmee niet alleen een examen van de afgelopen trainingsperiode.

Het is ook input voor de volgende.

De trainer moet óók blijven leren

Misschien is dat wat ik zelf het mooiste vind aan dit traject.

Lisa ontwikkelt zich als triatlete, maar haar manier van werken dwingt mij ook om mij als trainer te blijven ontwikkelen. Want een goede samenwerking betekent niet dat ik alle antwoorden moet hebben. Integendeel. Als Lisa met goede feedback komt, moet ik bereid zijn mijn eigen aannames opnieuw te bekijken. Als een lactaat waarde anders uitvalt dan verwacht, moet ik niet proberen de werkelijkheid passend te maken bij het trainingsplan. Dan moeten we onderzoeken waarom. Soms betekent dat doorgaan, soms aanpassen. En soms erkennen dat het oorspronkelijke idee niet het beste idee was. Daar wordt niet alleen Lisa beter van. Daar word ik ook een betere trainer van. Binnen de VORM-bronnen over belasting en adaptatie wordt de individuele sporter nadrukkelijk als een deels uniek biologisch systeem benaderd: formuleer hypotheses, test ze en leer van de bevindingen.

Voor mij beschrijft dat eigenlijk precies hoe dit traject voelt.

Op naar Epe

Op zondag 23 augustus staat Lisa in Epe opnieuw aan de start van een halve triatlon.

We weten inmiddels veel meer dan voor Weert.

Ze heeft meer ervaring op de TT-bike. De bricks zijn specifieker geworden. Krachttraining is onderdeel van het programma. Ze kan tijdens langere inspanningen ongeveer 80 gram koolhydraten per uur verwerken. En we begrijpen steeds beter hoe ze reageert op verschillende trainingsprikkels. Maar we weten niet alles. Gelukkig maar. Want uiteindelijk kun je een sporter niet volledig vangen in wattages, lactaatwaarden, hartslagzones en trainingsschema's. Je kunt wel steeds beter leren kijken.

Meten wat meetbaar is. Luisteren naar wat Lisa ervaart. Samen proberen te begrijpen waarom iets werkt. En vervolgens de training een klein beetje beter maken.

Dat is voor mij misschien wel de belangrijkste ontwikkeling van het afgelopen jaar.

Lisa begon dit traject als sterke loopster die triatlon ging doen. Ze ontwikkelt zich steeds meer tot triatlete. En terwijl zij leert zwemmen, fietsen, doseren, eten en lopen als één prestatie te benaderen, leer ik steeds beter hoe ik haar daarin kan begeleiden.

Atleet en trainer ontwikkelen zich uiteindelijk samen.

Aanstaande zondag 23 augustus zien we in Epe waar dat ons tot nu toe heeft gebracht.

Meten → begrijpen → verbeteren.

Calibration before Control.

Gebruikte VORM-bronnen

KB2_Belasting_Belastbaarheid_Monitoring_Periodisering_v1.0.pdf — gebruikt voor het kader waarin de individuele reactie op training wordt onderzocht en trainingskeuzes worden aangepast op basis van bevindingen.

REF-BAK-001 – Marius Bakken-Norwegian model of lactate threshold training.docx — gebruikt voor het kader rond lactaat gestuurde thresholdtraining, double threshold en de veranderende omstandigheden tijdens een tweede sessie. Dit document beschrijft praktijkervaring en trainingsfilosofie en is geen peer-reviewed wetenschappelijk artikel.

#VORM #Puurbrandstof #Forzatotana #RUNEnschede #Broekhuisfietsen #Triatlonbegeleiding #Hardloopbegeleding